Selbstregulation bedeutet, die eigenen Emotionen und körperlichen Reaktionen bewusst wahrzunehmen und zu beeinflussen. Gerade bei Stress, innerer Unruhe oder Überforderung hilft sie dabei, wieder mehr Ruhe und Klarheit zu finden. Dein Nervensystem
Warum ist das wichtig?
Ein regulierter Zustand kann dir helfen, weniger impulsiv zu reagieren, klarer zu denken und deine eigenen Bedürfnisse besser wahrzunehmen.
7 Übungen für den Alltag
1. Doppelatmung
Atme tief durch die Nase ein, nimm direkt einen zweiten kurzen Atemzug und atme anschließend langsam und vollständig aus. Wiederhole das einige Male. Besonders die verlängerte Ausatmung kann dabei helfen, körperliche Anspannung zu reduzieren.
2. Gesichtsmassage
Massiere mit deinen Fingerspitzen sanft Stirn, Schläfen, Kiefer und Wangen. Langsame, angenehme Berührungen können entspannend wirken und dir helfen, deine Aufmerksamkeit wieder stärker auf deinen Körper zu richten.
3. Kaltes Wasser
Wasche dein Gesicht für einige Sekunden mit kühlem bis kaltem Wasser oder lege ein kühles, feuchtes Tuch auf dein Gesicht. Der Kältereiz im Gesicht kann körperliche Beruhigungsreaktionen unterstützen. Extreme Kälte oder langes Eintauchen sind dafür nicht nötig.
4. Ausschütteln
Schüttle Arme, Hände, Schultern und Beine für etwa 30–60 Sekunden locker aus oder springe leicht auf der Stelle. Danach bleib kurz stehen, atme ruhig und spüre nach, was sich verändert hat.
5. Selbstumarmung
Körperliche Nähe ist nicht immer unmittelbar da. Deshalb kann es sich kurzfristig gut anfühlen, dir selbst dadurch ein Gefühl von Geborgenheit und Halt zu geben.
6. Licht minimieren
Gerade wenn du zu viel in einer Umgebung warst, die hell beleuchtet ist, kann es hilfreich sein, bewusst einen weniger beleuchteten Ort für ein paar Momente aufzusuchen. Das hilft dein Gefühl von „Rasen“ zu minimieren. Alternativ kann das kurze Bedecken deiner Augen mit deinen Händen kurz helfen, etwas mehr dich zu spüren.
7. Raum halten
Suche den Raum, um dir zu erlauben, Emotionen zu spüren und dir den Halt zu geben den du brauchst. Manchmal hilft einfach nur Ruhe und Raum. Gerade wenn Situationen aufgeladen sind, ist dein Nervensystem im Fight or Flight, deshalb ganz simple - Zeit für dich.
Das Ziel ist nicht, deine Gefühle wegzumachen. Es geht darum, deinen Körper zu unterstützen, wieder mehr Ruhe zu finden in Situationen die dich überfordern.
(Wenn du wissen willst, wie du kurzfristige Lösung findest, um in Momente heilsam mit Emotionen umgehen zu können, findest du dazu mehr im Beitrag: Mit jeder Art von Emotionen umgehen können.)